Handleiding: Macro Calculator Gebruiken

Doel van deze Rekenmachine

Deze tool berekent een aanbevolen verdeling van macronutriënten (eiwitten, koolhydraten, vetten) op basis van uw geschatte dagelijkse caloriebehoefte (TDEE) en uw persoonlijke doel (gewichtsverlies, onderhoud, spieropbouw).

U kunt ervoor kiezen om uw TDEE handmatig in te voeren of deze te laten schatten op basis van uw persoonlijke gegevens.

Stap 1: TDEE Bepalen
  1. Kies "Calorieën Handmatig Invoeren" als u uw TDEE al weet en vul deze in.
  2. Kies "Calorieën Laten Berekenen" als u een schatting wilt. Vul dan uw geslacht, leeftijd, gewicht, lengte en activiteitenniveau in (zie tooltips voor hulp).
Stap 2: Doel Selecteren
  1. Selecteer uw primaire doel: Gewichtsverlies, Onderhoud, of Spieropbouw.
  2. Dit doel bepaalt of er een calorietekort of -overschot wordt toegepast en beïnvloedt de eiwitaanbeveling.
Stap 3: Berekenen
  1. Klik op de knop "Bereken Macro's".
  2. Controleer of alle benodigde velden correct zijn ingevuld.
Stap 4: Resultaten Bekijken
  1. De resultaten tonen de aanbevolen dagelijkse inname in grammen voor eiwitten, koolhydraten en vetten.
  2. Ook wordt de bijbehorende hoeveelheid calorieën en het percentage van de totale doelcalorieën getoond voor elke macronutriënt.
Dit zijn richtlijnen. Individuele behoeften kunnen variëren. Gebruik dit als startpunt en pas aan op basis van uw resultaten en hoe u zich voelt. Raadpleeg een professional voor persoonlijk advies.

Bereken Macronutriënten Verdeling

Bepaal uw TDEE (handmatig of via berekening) en kies uw doel om een macroverdeling te krijgen.
Aanbevolen Macro Verdeling
Voer uw gegevens in en klik op berekenen.
Dit is een richtlijn. Pas aan op basis van uw individuele reactie en voorkeuren.

Uitleg: Wat zijn Macronutriënten?

De Bouwstenen van Voeding

Macronutriënten zijn de voedingsstoffen die energie leveren en die ons lichaam in grote hoeveelheden nodig heeft. De drie belangrijkste macronutriënten zijn:

Eiwitten (Proteïne)

  • Energiewaarde: 4 kcal per gram.
  • Functie: Essentieel voor de opbouw en reparatie van lichaamsweefsels (spieren, huid, organen), productie van enzymen, hormonen en antilichamen.
  • Belang: Geeft een verzadigd gevoel, belangrijk voor spierbehoud (vooral bij afvallen) en spiergroei.
  • Bronnen: Vlees, gevogelte, vis, eieren, zuivel, peulvruchten, noten, zaden, tofu, tempeh.

Koolhydraten

  • Energiewaarde: 4 kcal per gram.
  • Functie: De primaire energiebron voor het lichaam, met name voor de hersenen en tijdens intensieve inspanning.
  • Belang: Leveren snelle energie, vezels (belangrijk voor spijsvertering), en diverse vitamines/mineralen (vooral in onbewerkte vorm).
  • Bronnen: Groenten, fruit, volkoren granen (brood, pasta, rijst), aardappelen, peulvruchten. (Ook in bewerkte producten zoals suiker, snoep, wit brood).

Vetten

  • Energiewaarde: 9 kcal per gram (meest energiedicht).
  • Functie: Energieopslag, isolatie, bescherming van organen, opname van vetoplosbare vitamines (A, D, E, K), productie van hormonen.
  • Belang: Essentiële vetzuren (omega-3, omega-6) zijn nodig voor diverse lichaamsfuncties. Onverzadigde vetten worden als gezonder beschouwd dan verzadigde en transvetten.
  • Bronnen: (Onverzadigd) Avocado, noten, zaden, olijfolie, vette vis. (Verzadigd) Rood vlees, boter, kaas, kokosolie. (Transvet) Vaak in bewerkte snacks, gefrituurd eten (te vermijden).

Doelen & Macro's Aanpassen

Invloed van uw Doel

Uw doel heeft directe invloed op de aanbevolen calorie-inname en de verdeling van macronutriënten:

  • Gewichtsverlies: Vereist een calorietekort (minder eten dan TDEE). Een hogere eiwitinname (~1.6-2.2 g/kg) wordt vaak aanbevolen om spierverlies tijdens het afvallen te minimaliseren. Vetten blijven belangrijk (bv. ~20-30%), de rest komt uit koolhydraten.
  • Onderhoud: Vereist een calorie-inname rond uw TDEE. Een gematigde eiwitinname (~1.2-1.6 g/kg) is vaak voldoende. De verdeling van koolhydraten en vetten kan meer gebaseerd zijn op persoonlijke voorkeur en activiteit.
  • Spieropbouw: Vereist een calorieoverschot (meer eten dan TDEE, bv. +10-15%). Een hogere eiwitinname (~1.6-2.2 g/kg) is cruciaal voor spiergroei. Voldoende koolhydraten zijn nodig voor energie tijdens trainingen, en vetten blijven essentieel.

Deze calculator past de doelcalorieën en de eiwit/vet/koolhydraat verhouding automatisch aan op basis van het gekozen doel.

Zelf Aanpassen (Waarom & Hoe)

De berekende verdeling is een startpunt. U kunt deze aanpassen op basis van:

  • Persoonlijke Voorkeur: Sommige mensen functioneren beter op meer koolhydraten, anderen op meer vetten.
  • Activiteit Type/Intensiteit: Duursporters hebben mogelijk meer koolhydraten nodig dan krachtsporters. Zeer actieve mensen hebben over het algemeen meer van alles nodig.
  • Resultaten: Merkt u dat u te snel/langzaam afvalt/aankomt? Heeft u weinig energie? Pas uw calorieën en/of macro's licht aan en evalueer opnieuw.
  • Verzadiging: Eiwitten en vetten geven over het algemeen een langer verzadigd gevoel dan koolhydraten (vooral snelle koolhydraten).

Hoe aanpassen? Kleine aanpassingen (bv. 5-10% verschuiven tussen koolhydraten en vetten) zijn vaak voldoende. Houd uw totale calorie-inname in lijn met uw doel. Zorg ervoor dat u voldoende eiwitten binnenkrijgt voor uw doel en dat vetten niet te laag worden (minimaal ~20% wordt vaak aanbevolen voor hormonale gezondheid).

Het bijhouden van uw voedselinname (bv. via een app) kan helpen om te zien of u uw macrodoelen haalt en om effectieve aanpassingen te maken.
Home